건강과 다이어트는 하나다. 다이어트의 기본

10년 이상 다이어트와 싸우듯 살아왔습니다. 항상 “지금이 내 인생 몸무게 최대치겠지?” 라고 생각했으나 끊임없이, 어김없이 경신해왔습니다. 그러다 올해 드디어 다이어트에 대한 나름의 해답을 찾았고, 수년만에 최저 체지방률을 기록해서 건강하게 살고 있습니다. 다이어트를 성공할 수 있었던 핵심을 적어보겠습니다.

잠시 건강을 상하더라도 다이어트를 하겠다? NO!

‘살을 빼기 위해 건강 위협은 감수한다.’는 생각은 명백한 오산입니다. 몸은 생각처럼그리 단순하지 않습니다. 한쪽이 구멍 나면 느끼지 못하는 사이 전체가 무너지기 시작합니다. 체중계의 숫자만 줄이려고 하면, 결과적으로 더 큰 낭패를 봅니다. 제가 10년간 실패했던 이유가 그거였습니다.

체중이 전부가 아니다

다이어트하려는 사람은 본인의 체중이 많이 나간다고 생각해서 체중계 ‘숫자’에만 집중하는 경우가 많습니다. 숫자가 주는 압박감이 클 뿐 아니라, 정부 조차 단순히 키와 체중만 갖고 판단 하는 ‘체질량 지수(BMI)’로 국민 비만여부를 판단해주고 있기 때문에 ‘숫자’에서 벗어나는 생각을 하기가 어렵습니다.

체질량 지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 근육량, 뼈 무게 등 개인적으로 차이날 수 밖에 없는 부분은 전혀 고려할 수 없는 값인데 이것으로 사람 건강을 판단합니다.

체질량 지수 (BMI) = 체중 / 키²

‘당신의 BMI는 23이 넘었으므로 과체중이다.’라는 식입니다.

BMI	결과 판정
18.5 미만	저체중
18.5~23	정상
23~25	과체중
25이상	비만

키 166cm에 체중 64kg 인 남자가 둘 있다고 합시다. 살만 가득 가진 64kg의 A와 근육 운동으로 몸을 키우고 지방을 최소화시킨 64kg의 B의 BMI 값은 동일하게 23.22이며 과체중입니다. 하지만 둘의 건강은 하늘과 땅 차이입니다. 당연히 B가 훨씬 건강하며, 겉보기에도 B는 건강하고 다부지게 보입니다. 실제 A는 약 10년 전 살이 점점 쪄가던 저이며, B는 현재의 저입니다.

제중만 줄이는 다이어트를 하면 먹는 걸 참아서 당장 1~2kg 줄이는 건 어렵지 않겠지만, 고통스럽기 때문에 지속하기 힘들며 몸이 힘들다 못해 아프기 시작합니다. 아프면 마음도 컨디션도 흔들리고, 결국 식욕이 폭발하는 어느날 먹지 않아야 할 음식들을 다시 마구 먹으며 다이어트 시작 전보다 살이 더 찐 채 끝났습니다. 그리고 이게 무한 반복됩니다. 제 얘기입니다.

일시적으로 힘들어 빠지거나 독하게 마음 먹고 조금 더 뺀 경우도 있었으나 장기적인 관점에서 저의 인바디 그래프는 우상향해왔습니다. (자산이 그랬다면 좋겠는데) 그러나 지금은 7년 만에 최저 몸무게로 돌아간 상태이며 천천히 더 빼고 있으나 크게 힘들지도 않습니다.

다이어트는 건강해 지는 것

비만인 사람은, 건강한데 살만 찐 걸까요? 몸이 망가지면서 세포 내에 지방이 쌓인 것이지, 지방이 쌓여서 몸이 그렇게 상한 게 아닙니다. 애초에 원활히 돌아가는 건강한 몸이면 지방이 그리 피둥피둥 쌓였을리 없습니다. 지방이 쌓인 건 뭔가 잘못된 내 몸에 나타난 하나의 증상입니다. 비만이 된 사람은 본인이 잘 느낄 겁니다. 몸에 꽤 이상이 있다는 걸.

쉽게 얼른 살만 빼고 싶겠으나, 애초에 몸의 균형이 무너진 것이 비만입니다. 몸을 망친 원인은 그대로 두고 살만 빼면 되겠지 하는 생각이 적중할리 없습니다. 쉽게 살 빼는 방법만 찾고, 조금 먹고 많이 운동하면 살 빠지겠지 하는 단순한 생각만 해서는 실패합니다. 사람들이 여름 전 살 빼겠다며 헬스장을 등록하고 매일 스트레스 받으며 그 몸부림을 해도 결국 살 빠지지 않는 건 그저 ‘살’만 생각하기 때문입니다.

건강한 생활을 해야 합니다. ‘잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자면’ 살이 빠집니다. 무슨 당연한 개소리를 하는 것이냐 할 수도 있을 건데, 제가 살을 뺄 수 있었던 이유를 한문장으로 요약하면 그렇다는 겁니다. 뒤쪽에 다시 쓰겠지만, 잠을 충분히 자고, 건강한 생활을 하며 적절한 운동을 하고 좋은 음식만 골라 충분히 먹으면 살이 빠집니다.

다이어트 해도 계속 살 찌는 이유

보통 쉽게 하는 생각이 ‘적게 먹으면 살이 빠지겠지.’입니다만, 이게 가장 위험한 생각입니다. 적게 먹으면 일시적으로는 살이 빠집니다. 그날 당장 체중이 1킬로그램 정도는 낮아지니까요. 그러나 이건 표면적인 것일 뿐입니다. 그냥 수분이 빠진겁니다. 아무거나 막 먹으면 몸이 붓듯, 덜 먹으면 그냥 수분만 빠집니다. 이러니 적게 먹을수록 더 살이 빠질것만 같은 생각이 들죠.

계속 적게 먹으면 몸은 장시간 저혈당에 시달립니다. 몸은 이것을 위기로 인식해 자연스럽게 신체 활성도를 떨어뜨려 에너지가 없이도 살아남을 수 있게 합니다. 그리고 당장 생존에 필요없는 근육 따위는 녹여서 에너지원으로 써버립니다. 결국 몸은 점점 활기를 잃고 어지러우며, 판단력도 흐려지고 하루가 이틀 같고 너무 힘듭니다.

근육을 잃은 만큼 기초대사량은 낮아지니, 적게 먹어도 더이상 체중이 빠지지 않는 벽을 만납니다. 노력해서 근육만 잃은 꼴이죠. 자신도 모르는 사이에 ‘물만 마셔도 살이 찌는 몸’이 완성되어 있고, 컨디션은 가라앉기만 하고 살은 안 빠지고 음식에 대한 갈망만 쌓여갑니다.

그러다 식욕을 억누르지 못해 터지면, 몸은 다시 기근이 올 것을 대비해 최선을 다해 에너지를 비축합니다. 기초대사량이 바닥이니 당장 필요한 에너지는 없지만 미친듯이 먹고 겨울잠을 앞둔 곰처럼 몸에 지방을 쌓죠. 결국 굶느라 엄청 시달렸음에도 마법같이 빠르게 다시 살이 찝니다. 이 사이클을 반복하면 점점 몸은 엉망이 되고 점점 회복하기 어려운 몸이 됩니다.

다이어트 성공 비법

제가 살을 빼는 방법은 통상 ‘간헐적 단식’이라고 불려온 공복시간 확보법입니다. 매일 16~18시간 공복을 확보하고 나머지 6~8시간 사이 필요한 만큼 좋은음식을 충분히 먹는 겁니다. 이렇게만 말하면 흔한 다이어트 방법 중 하나로 보이지만, 단순히 하루 한끼만 먹는 다이어트와는 다른 내용이 있습니다. 예전에는 몰랐고, 알고난 후에야 성공하게 되었던 그 핵심.

• 수면: 7시간 이상 깊은 잠
• 공복시간: 본인이 할 수 있는 공복시간
• 먹지 않아야 할 음식: 혈당을 치솟게 하는 음식, 몸을 망치는 음식
• 먹어야 할 음식: 좋은 영양이 풍부한 음식
• 적절한 운동

수면

충분히 자야합니다. 자는 시간은 몸이 회복할 시간, 뇌가 회복하고 호르몬이 정상화되며 정상 컨디션을 유지하는 가장 소중한 시간입니다. 잠을 너무 적게 자면 아무리 운동을 해도 건강해지지 않습니다. 잠이 부족하면 호르몬에 의해 스트레스는 높아지며, 식욕은 폭발합니다. 살이 찔 수밖에 없습니다.

우리나라에는 잠을 자면 게으른 사람이라는 인식이 퍼져있고, 4당5락, 3당4락이라며 어릴때부터 잠을 죄악으로 가르칩니다.

공복시간 확보

자연계의 생명체는 쉴새없이 먹지 않습니다. 정제된 고농축 에너지원을 폭발적으로 섭취하지도 못합니다. 그러나 인간은 하루 세끼에 간식까지, 흡수가 잘 되는 음식을 가공해서 몸에 쉴새 없이 밀어넣습니다. 야생동물 다큐멘터리에서 비정상적으로 살찐 동물을 본 적이 없습니다. 오로지 인간만 고도비만 상태가 되도록 먹습니다.

음식을 안 먹는 시간이 어느 수준을 넘어가면 몸에서는 ‘자가포식(autophage)’ 프로세스가 활성화 되어, 병 든 세포, 비정상적인 세포를 죽이고 분해합니다. 몸을 스스로 치료하는 거죠. 게다가 분해된 세포에서 나온 영양소는 몸이 다시 에너지원으로 사용합니다.

그러나 하루 세끼 잘 먹고 사는 인간은 자가포식을 할 기회를 잃고 계속 병들어갑니다. 몸에 쌓인 에너지를 녹일 필요도 없으니 녹이지 않고 계속 저장만 합니다.

자가포식이 충분히 일어나도록 하는 시간은 사람마다 다르지만, 개인에 따라 연령에 따라 몸에 무리가 가지 않는 선에서 12~18시간 유지해 주면 확실히 점점 나아지는 건강 상태를 느낄 수 있습니다.

먹지 말아야할 음식

정제된 당, 밀가루, 씨앗에서 약품으로 짜낸 기름, 튀긴 음식, 술을 먹지 않아야 합니다.

먹어야 할 음식

영양소가 골고루 포함된 양질의 음식, 화학첨가물이 없는 자연의 음식을 잘 먹어야 합니다. 가공식품에 들어가는 첨가물은 가랑비에 옷 젖듯이 몸을 망가뜨립니다.

운동

근력운동과 유산소 운동 병행해서 수시로 해야합니다. 매일하면 좋고 최소 주 2회는 해야합니다.

다이어트 원리

제가 살을 뺀 주요원리는 이렇습니다.

• 다이어트는 덧셈뺄셈이 아니다
• 오류: 먹는칼로리-소비하는 칼로리=쌓이는 칼로리
  • 이런 전통적인 칼로리 패러다임에 갖혀있으면 안 먹고 빼는 방법만 생각하며, 역시 다시 실패한다.
• 혈당을 높이지 않는 식사를 해야 한다.
• 공복시간을 최대한 유지해야 한다.
• 공복시간이 길어지면 몸은 자가포식을 시작한다.
• 몸에서 가장 취약한세포 병든세포를 죽여 회복의 기회를 갖게되며, 이를 에너지원으로 사용함으로써 살이 빠진다.

다이어트 실패 기록(10년)

저는 직장인으로 살던 기간 내내 잠은 시간을 낭비하는 것 같아서 4시간씩만 잤습니다. 일하는 시간이 억울하고 내 시간이 없어서 속상했거든요. 마음이 헛헛한만큼 더 안 자고 새벽까지 버티며 쓸데없는 일로 시간을 낭비했습니다. 하루종일 피곤하고 일은 일대로 못하고, 쌓인 일은 야근을 부르니 더 늦게 퇴근해 더 늦게까지 ‘개인생활’한다는 이유로 놀았습니다. 악순환은 거의 10년. 몸이 버틸 수 없었습니다.

참고사항 : 남자고, 키 작음

• 2013년(결혼 전) 62kg, 체지방 20% 넘김
  • 하루 세끼 밥만 먹고, 평소의 1/3만 먹기
  • 제일 좋아하는 음식 3가지를 끊는다.
  • 젊어서 버텼고, 단기간 빠졌으나 근육을 같이 잃음(그땐 몰랐음)
  • 이후 급속도로 살 찜
• 2017년~2018년: 69였다가 66kg으로.
  • 고지방 저탄수화물 다이어트(TV에서 지방의 누명 시리즈 방영)
  • 확실한 저탄수화물+미친 지방 폭식
  • 효과는 약간 (3kg감량) 있었으나 지방을 가려먹을 줄 몰라서 아무 지방이나 먹음
  • 가족과 식단이 달라 지속하기 힘듦
  • 요요가 오며 점점 뚱뚱해짐
• 2020~2022년: 기본 72kg 76kg 찍음
  • 고강도 운동: 헬스 일일 3회 운동(눈뜨고 헬스 밥먹고 헬스, 자기전 헬스)
  • 부스터 먹고 운동 후 탄수화물에 닭가슴살과 단백질파우더를 합쳐 몸에 때려 넣기
    • 부스터=카페인+카르니틴+아르기닌+크레아틴+첨가물+설탕
    • 운동 초기에 극도의 근성장 중 살이 빠졌다가 정체기가 오면서 근육량은 그대로, 살만 많이 찜
    • 결과: 힘 센 돼지+탈모 진행(크레아틴 부작용), 크고 작은 부상, 요요
• 2023년: 72kg으로 그냥 삶
  • ADHD약 부작용으로 많이 아픔(천식 재발, 폐렴 기관지염 부비동염 달고 삶)

다이어트 성공

• 2024년: 71kg->64kg
  • 몸이 아파서 다이어트를 파고 공부함
  • 유튜브 채널 몇개를 공부하며 나에게 맞는 방법을 찾음
  • 수면시간부터 늘림(4시간->6시간)
  • 1개월만에 5kg 감량, 2개월 총 7kg 감량
  • 공부한 만큼 가려먹고 골라먹으나 적게 먹지 않음
  • 고통스럽지 않고 편안하며, 이전에 아프던 곳이 안 아픔
  • 10년만에 최초로 체지방 20%이하로 내려감
  • 2013년 62kg일 때보다 근육량이 많기 때문에 체지방은 더 낮음
  • 해로운 것을 안 먹을 수록 머리도 맑으며, 삶에 활력이 생김

다이어트 성공 비법을 배운 곳

사실대로 쓰자면 이건 거의 유튜브에서 배운 것이며(유선생님 감사합니다), 수백시간 영상에 나온 내용을 보고 또보고 익힌 내용입니다. 다이어트 방법을 찾기 시작한 계기는 MBC ‘지방의누명’이었고, 제가 가르침을 받은 채널은 아래와 같습니다.

• 다이어트과학자 최겸
• 김주환의 내면소통
• 닥터조의 건강 이야기(조한경)

물론 여기에서만 배운 건 아니며, 여기있는 내용을 그대로 따라한 것도 아닙니다. 몹시 평범한 저에게 필요한 내용 정도만 골라 적용했고, 직장다니며 따라하기 힘든 내용은 사실 적용하지도 않았으며, 다이어트에 매몰되어 다이어트만 파고 든 것도 아님에도 불구하고 이전에는 할 수 없었던 다이어트를 쉽게, 그것도 성공적으로 할 수 있었습니다. 유지가 어렵지도 않고 요요도 오지 않습니다.

(저는 저 채널 운영하시는 분들에게 크게 배웠고 감사하고 있습니다. )

건강한 정신 위에 건강한 신체가 옵니다. 모두 건강하게 150살까지 삽시다.