카페인 줄이고 잘 자기(커피 끊기)
커피는 못 참지
현대인의 반 이상은 카페인에 푹 절여져 있습니다. 커피, 콜라, 초콜렛 등 식생활에 워낙 깊게 들어와 있어 이게 어느정도로 나를 망치고 있는지 자각도 못한 채 사는 사람이 대부분일 겁니다. 알아도 끊지 못하고, 나에게는 별로 큰 해가 없다고 믿는 사람도 많죠. 하지만 한 번 끊어보면 압니다. ‘여태 나는 카페인 중독자였구나.’
출근길 한 손에 아이스 아메리카노 정도는 들고 가 줘야 뇌가 깨고, 돈과 시간을 맞바꿀 힘이 생겨나는 사람이 많습니다.(레벨2) 그러다 쪼그라드는 주머니 사정에 의해 타협하면, 스틱 커피 타서 텀블러에 담아가 먹는 레벨3이 됩니다. 물론 텀블러 들고 지하철에서 먹을 순 없으니 레벨3은 자차 이용자가 많죠.
그럼 레벨1은 누구? 아무데서나 아무 때나 믹스커피 타 먹는 분들입니다. 설탕까지 때려 넣어 혈당까지 요동치므로, 한잔 먹고 혈당 스파이크 치고, 다시 저혈당에 이르면 또 한잔 부스팅. 하루에 7-8잔도 거뜬한 우리네 부모님 세대와 일부 MZ의 이야기죠. (MZ의 범위는 매우 넓음) 건강 측면에서는 최악 중 최악의 패턴을 가진 분들입니다.
설탕 없는 커피도 많으니 이건 차치하고, 이놈의 카페인을 어찌 할까요.
카페인과 건강
카페인의 해악은 생각보다 굉장합니다. 수면을 망치기 때문이죠. 몸에게 가장 소중한 한 가지만 고르라면 바로 수면입니다. 수면이 보약보다 낫고, 운동보다 낫습니다. 수면을 제대로 취하지 않으면 심신은 회복할 수 없기 때문에 건강을 망치고, 빨리 늙으며, 결국 높은 확률로 치매로 치닫습니다.
카페인이 잠에 미치는 영향
카페인은 잘 알려져 있듯, 중추신경을 자극해 각성을 일으키는 물질이죠.
- 카페인의 효과
- 중추신경 자극
- 뇌의 각성을 유지
- 위벽을 통해 흡수-빠른 효과
- 혈액-뇌-장벽을 통과(뇌에 바로 영향을 준다는 말)
- 중추신경, 심장, 호흡기를 자극
- 이뇨장애 유발 가능
- 반감기(체내에서 반으로 줄어드는 시간):3~7시간
위처럼 어찌 보면 무시무시한 능력을 가진 카페인은 결국 그날의 잠에 영향을 반드시 줍니다.
반감기가 3~7시간이라 했으니 평균 5시간 잡으면, 커피 마신지 5시간 후에는 체내에 카페인이 50%남고, 10시간 후에는 25%가 남는다는 말입니다. 점심 후 마신 1잔의 커피의 카페인 중 1/4은 침대에 누운 내 몸 안을 돌아다니고 있습니다.
간혹 ‘나는 커피를 마셔도 잘 자는데?’라고 하시는 분들이 있는데, 이 분들은 평생 커피를 마셔온 사람들이고, 잘 자는 게 뭔 지 잘 모르는 분들입니다. 거대한 화학작용의 집합체가 바로 인간의 신체인데, 누구든 여기서 벗어날 수 없죠. 잘 자고, 건강하게 살려면 가급적 커피는 끊는 것이 답입니다.
그러나 끊기가 쉬웠으면 애초에 중독도 안 되었겠죠. 카페인의 폐해를 벗어나기 위한 저의 몸부림=현실적인 대책을 공유해드리겠습니다.
카페인을 줄이고 건강을 찾는 방법
- 디카페인 커피
- 차(tea)
- 대체제-제로 콜라
- 탄산수+애플 사이다 비니거
- 마인드셋팅(?)
디카페인 커피
스타벅스를 비롯한 카페 체인점의 커피 카페인 함량은 대략 150~250mg수준입니다. 이에 비해 디카페인 커피의 카페인 함량은 3~10mg이 평균적입니다. 그러므로 디카페인 커피를 드시면 확실하게 카페인의 부작용에서 벗어날 수 있습니다.
다만 단점이 있는데, 커피를 마셨을 때의 그 짜릿한 느낌, 뇌를 탁 깨워주며, 눈앞의 안개가 사라지는 느낌은 없습니다. 카페인이 적으니까요. 이걸 커피맛이 별로다라고 느낄 수 있습니다. 그러나 건강을 찾는데 맛에만 집착할 수는 없죠
차(tea)
히비스커스 차
요즘 히비스커스 차를 파는 카페가 많은데요. 예전부터 팔았는지, 차를 찾아다니다 보니 이제야 제 눈에 보이는 건지는 모르지만, 요즘 많이들 팝니다.
카페인이 전혀 안 들어 있습니다. 일부러 가미하지 않는 이상 카페인 함량 0mg입니다.
빨갛고 예쁜 색, 왠지 예쁜 색만큼 맛있을 것 같지만 시큼한 특유의 맛이 좋지만, 제 입장에서는 커피 대체제라기 보다는 다른 종류의 기호식품 같았습니다.
매일 그랬듯, 카페에 가서 커피 대신 이것을 주문하면 느낌이 좀 색다릅니다. 대놓고 티백을 담궈서 주는 카페가 많거든요. 티백 담긴 잔을 보고 있자면, 내가 이걸 먹으려고 5천원을 썼나 싶습니다. 안 먹게 됩니다. 근데, 티백을 사서 집이나 사무실에서 우려먹으면 얘기가 다르죠. 훨씬 싸고 간편합니다. 수시로 야금야금 마시기에 부족함이 없습니다.
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차(tea)의 종류별 카페인 함량
- 차(tea)의 종류별 카페인 함량 (237ml 기준 =스타벅스 숏 사이즈 = 8온스)
- 녹차: 20~45 mg
- 홍차: 40~70 mg
- 우롱차: 30~50 mg
- 백차:15~30 mg
- 보이차: 30~70 mg
- 허브차: 0 mg
허브차의 카페인이 없으니 허브차를 마시면 좋겠습니다. 차는 취향을 많이 타기 때문에 본인의 취향 대로 드시면 될 듯 하며, 생각보다 카페인을 많이 함유하고 있으므로 몇번 우려 마실 경우 커피보다 카페인을 더 섭취할 수도 있어 보이니 주의가 필요하겠습니다.
제로콜라
여기에도 카페인이 있고, 맛만 따지자면 커피보다 맛있는 데다가 탄산까지 있으니 사실 커피보다 맛있습니다. 저는 커피 대신 제로콜라를 선택해서 몇달 째 먹고 있습니다. 맛있고 맛있고 맛있어요. 그게 단점입니다. 너무 많이 먹게 됩니다.
쿠팡에서 대량으로 사서 집에 쟁이면 몹시 든든합니다. 어찌보면 다른 중독으로 가는 길일 수도 있다는 생각이 들지만, 어쨌든 커피를 마시는 것 보다는 훨씬 잘 잡니다.
500ml 기준 카페인은 12mg 들어있습니다. 이 정도면 사실 카페인의 양만 보면 커피보다 많이 들어있는 것 같지만, 아이스 아메리카노는 얼음 빼면 실질적으로 양이 얼마 안 되기 때문에, 콜라의 카페인 농도는 디카페인 커피보다 낮을거라고 믿고 먹습니다. 그러면서 500ml을 다 먹어치우는 게 문제긴 합니다만. 어쨌든, 맛있고 카페인을 약간 섭취하면서, 커피보다 싸게 먹히고 설탕도 안 들어있으니 커피 대체제로 좋다고 생각합니다.
다른 글에 썼었지만, 제로콜라는 펩시가 맛있으며 그 중 펩시 제로 슈거 라임이 제일 맛있습니다.
https://link.coupang.com/a/bKXWxi
탄산수+애플사이다 비니거
약간 멀리 가는 방법으로 탄산수+애플사이다 비니거 조합이 있습니다.
사실 이건 커피 대체제라기 보다는 몸은 챙기고 해로운 건 절대 안 먹겠다는 쪽으로 가다가 거치는 일종의 정거장 같은 느낌인데요. 애초에 커피맛을 모르고, 뭔가 마시는 데에 의의를 뒀던 분이라면 이 조합도 괜찮습니다. 제로콜라의 첨가물조차 허용하지 않는 건강함의 끝. 게다가 애플사이디 비니거라는 건 맛있는, 고급스러운 ‘사과식초’입니다. 줄여서 ‘애사비’라고 부르고, 건강 챙기는 분들에게는 이미 유명한 제품입니다.
탄산수 1병(천 원 이하)+애사비 몇방울(본인 입맛에 맞게)면 새콤한 탄산음료가 됩니다.
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마인드 셋팅
이건 정말 멀리 간, 동 떨어진, 아예 다른 차원의 이야기입니다.
‘나는 커피 안 마시는 사람이다.’라고 본인의 정체성을 새로 확립해서 그냥 안 마시는 방법입니다. 강제로 참아가며 그리워하고 고통을 느끼며 끊는 게 아니라, 그냥 나는 커피 안 마시는 사람이니까 아예 찾지도 않게 됩니다.
자기계발 책을 많이 보거나 그쪽 유튜브를 많이 보다보면 시도하실 수도 있는 방법인데요. 그냥 일반적인 사람 입장에서 보면 ‘개소리’이상도 이하도 아닐 걸 압니다. 저는 시도해 봤고, 콜라조차 먹지 않고 건강한 음식만 챙겨먹으며 얼마간 커피생각 하나도 안 나게 잘 살았으나, 어느 시점에 실패하여 제로 콜라를 손 대서 다시 디카페인 커피로 왔다갔다 하고 있습니다.
이 방법이 가능하면 이게 가장 좋습니다.
수면과 건강
애초의 ‘커피를 끊는 방법’에서 약간 벗어난 내용까지 그냥 솔직히 전부 다 썼습니다. 혹시나 커피 한 잔을 드시고 그날 수면을 망친 후, 다음날까지 엉망으로 보내신 분이시라면 이 중 하나라도 시도해보시고 건강을 찾고 삶의 활력을 챙겨보시기 바랍니다.
